Das Licht ist aus, der Tag ist vorbei, und trotzdem passiert nichts. Der Kopf sortiert weiter, der Puls bleibt oben, der Körper liegt da wie unter Spannung. Schlaf ist kein Schalter, den man umlegt, sondern ein Zustand, in den der Körper hineingleitet. Dafür braucht er ein Signal, dass die Lage sicher ist.
Der Körper schaltet nicht auf Kommando um
Einschlafen setzt voraus, dass das Nervensystem vom Aktivitäts- in den Erholungsmodus wechselt. Herzfrequenz und Muskeltonus sinken, die Körperkerntemperatur fällt leicht ab, die Aufmerksamkeit lässt los. Dieser Wechsel ist nicht willentlich steuerbar: Man kann sich nicht entspannen, weil man es sich vornimmt. Der Versuch erhöht die Anspannung meist eher.
Genau hier liegt der Wert der Atmung. Sie ist die einzige Funktion des autonomen Nervensystems, auf die wir jederzeit direkt zugreifen können. Über sie lässt sich indirekt beeinflussen, was sich direkt nicht befehlen lässt.
Die Ausatmung ist der eigentliche Hebel
Herzschlag und Atmung sind eng gekoppelt. Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz leicht an, beim Ausatmen sinkt sie wieder – ein normaler, messbarer Rhythmus. Verlängert man die Ausatmung gegenüber der Einatmung, verschiebt sich das Verhältnis zugunsten der bremsenden Seite des Nervensystems.
Das ist der Grund, warum fast alle abendlichen Atemübungen dieselbe Grundform haben: ruhig einatmen, deutlich länger ausatmen. Nicht tiefer, nicht mehr – nur länger.
Nicht tiefer atmen, sondern länger ausatmen. Wer abends bewusst „gut“ atmen will, atmet meist zu viel – und wird davon wacher statt ruhiger.
Zwei Wege, es heute Abend zu probieren
Die verlängerte Ausatmung
Vier Sekunden durch die Nase einatmen, acht Sekunden langsam ausatmen. Sind acht Sekunden zu lang, beginne mit sechs. Zehn Runden im Liegen, ohne die Zahlen zu erzwingen: Wird es anstrengend, ist das Verhältnis zu ambitioniert gewählt.
Atem zählen statt Gedanken zählen
Bei jeder Ausatmung stumm mitzählen, von zehn rückwärts bis eins, dann wieder von vorn. Verlierst du den Faden, beginnst du erneut bei zehn. Die Übung gibt dem Kopf eine harmlose Aufgabe, während der Atem ruhig weiterläuft.
Auf einen Blick
- Ausatmung länger als Einatmung, etwa im Verhältnis 1:2
- Rund sechs Atemzüge pro Minute als ruhiger Richtwert
- Fünf bis zehn Minuten genügen, länger ist kein Muss
- Durch die Nase ein, entspannt durch den Mund aus
- Die Wirkung kommt aus der Regelmäßigkeit, nicht aus der Intensität
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen, Atemwegserkrankungen oder dem Verdacht auf eine Schlafapnoe sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt.